内容发布更新时间 : 2024/5/5 13:58:15星期一 下面是文章的全部内容请认真阅读。

自序

我们时时刻都在做出自己的选择，选择没有对与错，只有利和弊，权衡利弊，看清当下，直视未来，我们要做的还有很多很多??

第一章 你之所以难以改变的原因

为什么人们不能依循自己的内心想法来管理自己呢？ 人类天生就有惰性。总是用严格的戒律来约束自己，那人生岂不是会变得非常痛苦和乏味？ 就算意志薄弱，采取行动就能成功。只要将注意力都集中在简单的行动上就好了。 戒除负面思考的习惯。一个一个地完成计划时，就会发现自己获得的也越来越多??

有所收获后，你讲进入良性循环，获得真正的自信。

第二章 戒除那些毁掉你人生的习惯

2.1 不要依赖“意志”的力量 意志靠不住，靠行动积累。

01.不断累积小而具体的行动，多么远大的目标都一定能够实现。 02.摆脱“认知偏差”。通过行动彻底摆脱无法控制自己的状态。 一个被“认知偏差”的臆想所束缚的人，在采取明确行动之前，很容易产生许多乱七八糟的想法。然后他就会因为这些乱七八糟的想法降低对自己的评价。 意识到自己不好思维习惯却不能跳脱的人，是因为我们用意志来改变思考，但这只能加重“认知偏差”。摆脱这种方法，只能靠行动。

使用“正念法”，进入正念状态，需要做一些可以恢复身体感觉的事（当你进入认知偏差时，身体刺激可以将你拉回现实，减轻心理上的不安）

2.2 事例1：被冲动的感情所控制 为什么会变成这样？

当一个人情绪激动时，也会对自己的愤怒感到不满，从而更加无法控制。但他们其实在期待什么来熄灭自己的怒火。

对于很容易冲动的人，应该先忍耐30秒，事情将会变得完全不同。 对策一：紧紧握住右手

暗示自己“不要冲动，保持冷静”。可以使你不至于情绪失控，回到现实中来。 对策二：数呼吸

缓缓地进行腹式呼吸10次。每次呼吸都数次数。清除头脑里的杂念。

2.3 事例2：逃避困难

事例是一个新入职，很多东西不会又不敢问，因为做不好被批评，心情更差，于是恶性循环，沉浸在负面情绪中无法恢复的妹纸。 为什么会变成这样？

面对现实时选择逃避的人，很难发现将来可能获得的利益。

逃避一时的困难，将来只会带给自己更大的麻烦。道理虽然很简单，很多人却仍然选择眼前的安逸。

必须停止多余的负面思考。

对策一：弹手腕上的皮筋——厌恶疗法？ 高尔夫选手实用的减压方法。

易普症yips：因为精神上的问题影响正常发挥的情况。

一旦头脑中出现负面情绪，就用手指抓起皮筋弹一下，让思考回到现实。 对策二：转移皮筋或者夹子

当头脑中出现负面情绪的时候，将套在右手腕上的皮筋换到左手腕。

一天下来（或者一段时间下来），数一数左手腕上的皮筋数。意识到“我居然产生了这么多负面思维”。进而抛弃那些没有意义的负面思维。

2.4 事例3：随波逐流

事例都是不喜欢但是不能拒绝的人。 为什么会变成这样？

这其中存在非常严重的“认知偏差”——被“如果拒绝别人的话会被讨厌”“如果不听话后果会很严重”等与事实不符的想法所束缚。 但事实上，别人对你的关心并没有你想象的那么多。 对策一：站在第三者的立场上思考

想象一下你信赖或者尊敬的人遇到这种情况会怎么办。“TA肯定会毫不犹豫地拒绝别人吧”。当局者迷，旁观者清。 对策二：听喜欢的音乐

听音乐——抛弃多余的思考。放松身心，可使你对发生的事做出冷静的判断，也能让你回到现实世界。

集中精神去听而不是一边做一边听。紧张的时候听舒缓的曲子，缺乏干劲的时候听节奏感强能鼓舞自己的曲子。调整自己的心态。

2.5 事例4：吸烟，暴饮暴食，酗酒 为什么会变成这样？

人类会沉迷于许多东西，“工作狂”就是连工作都有可能沉迷。 最明智的选择时一开始就不要参与。 不要以为这些情况与你无关，每个人的忍耐都是有限的。为了做好一件事而依赖于另一件事的情况会使问题变得更复杂。越是努力的人，越容易产生依赖于某种事物的想法。

对策一：改变环境

如果身边有诱惑你的东西，那就会忍不住碰。应该创造一个完全不同的环境，就算想依赖那些东西也找不到他们。 对策二：选择耐力运动

重复同一动作的长时间运动。放空自己，重复同一动作，可以产生与冥想相似的效果，帮助调整心态。

2.6 事例5：改不了迟到的毛病 一个总是迟到的人??

为什么会变成这样？

有些词的威力很强，对人打击很大，比如{}“散漫”，“不懂得收拾”，etc. 自责的想法对改变事态没有任何帮助。 对策一：最初可以借助他人的力量

找一个人和你一起行动，以此来修正你的标准。比如我想提前30分钟，但是阿斯兰提前了40分钟，那我也提前40分钟吧?? 对策二：用（手机）提示来恢复意识

01 对要做的事进行管理，输入日期和时间

02 设定一天之内定时响起提示音，将你的意识拉回现实——“我现在做的是真正应该做的事情吗？”

第三章 小心你深信不疑的陷阱 第四章 从小习惯开始

4.5 开始与坚持是不同的行动

开始与坚持是两种完全不同的行为。两者并不相关，也不一定共存。

无法取得理想结果的原因只有两点：1）不知道怎么做 2）不知道怎么坚持 4.6 开始的目标是“马上取得结果” 开始的关键在于

1）降低行动难度 2）制造好的环境 3）得到好的结果（如果做这件事本身得不到好的结果，就创造奖励）

4.7 只要能获得“成就感”，人们就会更主动地采取行动 可以给自己一些小奖励，比如金钱上的奖励。 只要取得结果，就能得到成就感。 4.8 养成“不做就不舒服”的习惯

有一个商务人士，因为无法掌控晚上的时间，就把学习时间安排在每天早上5-6点，每天学习一小时。

不做不舒服斯基——就像刷牙。 4.9 人类任何时候都可以改变

改变并不意味着否定现在的自己，而是让现在的自己得到成长。 4.10 新行动“从三开始”

改变要循序渐进，像刷牙一样养成习惯。一下做很多事肯定做不好。 不要只依靠自己的少数优点——不要在某方面过度努力。

培养新的行动习惯时，最多不要超过三个。掌握了三个新的习惯，再做接下来的事。

每周只运动三次——？

有些不用三的数量计算的工作：感觉工作量不是太大就可以了。

从完成的一件件小事中，体会到成就感，感觉到快乐和自信，更容易开始下一次结果。

4.11 让每天的压力“可视化”

4.12 “行动列表”在自我管理中非常有效 4.13 使用“方便的记录工具”

工具：evernote, ilifelogger, study plus

4.14 利用“生活的记录本”感受“自己的能力”

每天记录今天发生的三件开心的事。只记让人开心的好事。专门搞一个笔记本。 每天都是发生了三件开心的事的一天。 多微小的事都无所谓，重点是开心。

4.15 用“感谢卡”消除人际关系上的压力 4.16 利用“实况转播”让意识回到现实 4.17 化整为零 4.18 不要走极端

4.19 通过积累的成果来进行评价

评价行动结果时，不要看总体，要看比如“我做到了六成”

也不要只看一时的成果，要看一定时期内累积的成果。上个月30份合同，这个月18份，不应该立刻觉得业绩下滑，应该看两个月一共48份。

不是成长速度变慢了（有边际效益降低啊），而是总体的我成长了。

第五章 避开陷阱

5.1 扔掉“为了将来而忍耐”的想法

不是说不考虑将来，而是不能单纯地忍耐，对将来要有具体的目标。 要充实地度过现在的每一天，因为将来是由无数个今天的累积。 5.2 不要因为“无谓的想象”给自己增加压力 发生事情——个人认知（主要因素）——产生压力

认知偏差时，无所谓的小事也能产生多余的负面情绪和压力。即使积极的人，疲惫的时候也会焦虑不安，产生和平时认知不同的消极情绪。 “是不是被人讨厌”——人类的臆想会不断地创造负面信息，导致人们难以分清现实和臆想。

正确认识眼前所发生的事——正念法 5.3 养成“冥想”的习惯

完全集中在现在和现实上，排除过去和未来的干扰。 进入正念状态——冥想。 成功者并非没有抑郁和烦恼，而是承受着普通人难以想象的压力，但他们从不逃避自己的问题，能够及时解决自己的烦恼。 5.4 逃避压力只会造成更大的压力

人们被迫接收远超所需的信息，导致所有人都变得不想自己。（？） 消除压力最重要的是面对自我，正视现实，采取行动。 5.5 如何战胜眼前的诱惑

眼前的诱惑能带给我们暂时的放松和满足感。

将注意力集中在实现长期目标的益处上，写在纸上，反复阅读。 5.6 认清你该做的事 两种人们想做的事 1）明知道该做什么而做不到 2）明知道不该做但停不下来 将需要增加的不足行为和应该减少的过剩行为，统称为目标行为；眼前的诱惑则被称为竞争行为

增加目标行为，减少竞争行为 5.7 用ABC模型作为行动的原则

找张纸将整个行动的过程ABC都写出来，C要写出结果的好坏——这样就可以客观地观察自己的行为

过剩行为：消除A（不买零食，把手机藏起来）；替代C（把咖啡换成红牛；刷手机换成深呼吸）；关注不做B带来的好结果（瘦；健康；效率高）

需要增加的行为：增加A（买跑步装备；和阿斯兰一起跑步；桌上摆英语书），创造好的C（锻炼一周买裤子） 5.8 不要把目标定得太高

想要改变已经养成的行为习惯需要漫长的时间，所以急躁是大忌。一点一点地坚持才能改变行动。 5.9 行动都是可以量化的

用明确的数值表现出来，才能有清晰的理解（比如一周慰问anny三次；表现热情的方式是大声打招呼） 用数值才能客观检视

5.10 面对失败时的三种心态

人生在世总会遇到挫折。遇到挫折时，就分析原因，写出来。

不要冲动，保持理性。不要主观，保持客观。不要抽象，保持具体。 5.11 如何成为一名能够应对突发事件的人

不要冲动，保持理性（情绪）。不要主观，保持客观（事实无法改变）。不要抽象，保持具体（寻找可以采取的对策）。 5.12 只要调整好心态就可以应对突发事件 案例是设计师无法跟客户好好交流orz??

在遇到突发事件时容易产生恐慌的人，容易有自己承担一切责任的倾向。

只要从当事人视角转换到第三者视角，就能够调整心态，明白自己应该做什么。 5.13 “应该做”和“想要做”

承认“不愿做某件事情”也非常重要。如果对自己的人生感到不满，是因为没有采取让自己满意的行动。

如果是为了迎合世俗价值观而应该做的事，那么请趁早抛弃这种想法。（??） 你真正想要做的事情是什么？ 5.14 整理感情，简单行动

只要将思考简单化，压力自然而然就会减轻。

只有人类会出现“身体在这里，心在别处”的状况。如果常态化，就会产生很多问题。动物却能朝着“本能和当下的目标”努力。

坐禅，散步，闭上眼睛——整理自己的感情，从认知偏差中回到现实。 每天睡觉前用5分钟整理感情，可以减轻压力。

待续??