内容发布更新时间 : 2024/11/18 15:40:09星期一 下面是文章的全部内容请认真阅读。
浅谈如何利用睡眠周期改善失眠
睡眠周期，是指睡眠存在一个生物节律，科学合理的利用这个生物节律，可以有效的解决失眠问题。随着人们生活节奏的加快，失眠问题得到越来越多人的关注，了解睡眠周期，将有助于人们更好的提高睡眠质量，从而更好的工作和生活。世界上公认的失眠非药物最佳疗法——失眠认知行为疗法（CBTI）中的睡眠限制疗法，依据的就是睡眠周期的原理。
失眠认知行为疗法（CBTI），是失眠心理行为治疗的核心，是认知治疗与行为治疗的综合。它不是一个艰深的概念，而是一个课题，旨在鼓励失眠患者以一种不同的方式看待睡眠并改变导致睡眠问题的生活习惯。CBTI包含五个内容：睡眠认知治疗、刺激控制疗法、睡眠限制疗法、松弛疗法、睡眠卫生教育。其中，睡眠限制疗法对于治疗失眠起着至关重要的作用。
很多失眠患者常常想要用延长卧床时间来增加睡眠的机会，或通过卧床来缓解白天的疲劳，却往往使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动力以提高睡眠效率，即通过减少在床时间至平均总睡眠时间来提高睡眠质量和能力的一种方法。
睡眠能力用有效睡眠时间（即实际睡着的时间）来计算，而睡眠质量用睡眠效率（即有效睡眠时间除以在床时间）。举个例子，小李晚上12点上床，过了一个小时才能入睡，中间醒了一个小时但是其中离床了半个小时，早上7点醒，8点起床。那么，他的在床时间是：8 （上床到起床的时间）- 0.5 （离床时间）= 7.5 小时，有效睡眠时间是：6 （入睡到最后醒来的时间）- 0.5（床上醒着的时间）= 5.5 小时，因此他的睡眠效率是：5.5 (有效睡眠) / 7.5（在床时间） = 0.73 = 73%。
睡眠限制疗法，即当睡眠效率持续1周超过85%的时候，延长15-30 分钟的卧床时间；当睡眠效率低于80%时，减少15-30 分钟的卧床时间；睡眠效率在80%-85%，则保持卧床时间不变。
在睡眠限制疗法的过程中，伴随着短时间的痛苦，但是坚持的结果是非常明确地提升睡眠效率，增加有效睡眠的时间，可以有效的改善失眠患者的睡眠质量，从而解决失眠问题。
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睡眠限制疗法之所以可以有效治疗失眠，是因为睡眠存在一个生物节律，即睡眠周期。人们正常的睡眠结构周期分两个时相：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）。NREM与REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种循环往复，每夜通常有 4~5个睡眠周期，每个周期90~110分钟。即大约在90~100分钟的时间内，经历一个有5个不同阶段的睡眠周期，国际睡眠医学将睡眠阶段分为五期：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。
入睡期：阶段1是睡眠的开始，昏昏欲睡的感觉就属于这一阶段。此时脑波开始变化，频率渐缓，振幅渐小。
浅睡期：阶段2开始正式睡眠，属于浅睡阶段。此时脑波渐呈不规律进行，频率与振幅忽大忽小，其中偶尔会出现被称为“睡眠锭”的高频、大波幅脑波，以及被称为“K结”的低频、很大波幅脑波。
熟睡期和深睡期：阶段3和阶段4是沉睡阶段，被试不易被叫醒。此时脑波变化很大，频率只有每秒1~2周，但振幅增加较大，呈现变化缓慢的曲线。这四个阶段的睡眠共要经过约60～90分钟，而且均不出现眼球快速跳动现象，故统称为非快速眼动睡眠（non－rapid eye movement sleep，简称non－REMs）。
快速眼动期：在阶段5，脑波迅速改变，出现与清醒状态时的脑波相似的高频率、低波幅脑波，
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但其中会有特点鲜明的锯齿状波。睡眠者通常会有翻身的动作，并很容易惊醒，似乎又进入阶段1的睡眠，但实际是进入了一个被称为快速眼动睡眠（rapid eye movement sleep，简称REMs）的睡眠阶段。因为，此时除了脑波的改变之外，被试的眼球会呈现快速跳动现象。如果此时将其唤醒，大部分人报告说正在做梦。
当我们经历一个完整的睡眠周期之后再醒来，要比我们在之前四个阶段醒来要更加精神，更加容易起床。所以我们晚上睡觉的时间可以是90分钟的倍数：1个半小时、3小时、4个半小时、6小时、7个半小时等。
因此，科学合理化的运用睡眠周期对睡眠进行限制，可以有效地改善失眠，。也正因为如此，失眠认知行为疗法（CBTI）成为了世界上公认的失眠非药物最佳疗法，其对失眠患者的疗效已无争议性。
目前，失眠认知行为疗法（CBTI）在国内的普及率并不高，国内的CBTI基本集中在各大权威性的专科医院，且价格昂贵，授课形式单一，CBTI的可达性和成本效率的问题意味着许多慢性失眠的病人不能从这项治疗中获益，而速眠科技联合香港大学的睡眠专家共同研发的CBTI，却能显著降低CBTI的实施门槛和成本，有效解决了该问题。
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