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核心力量训练在短跑运动员力量训练中的应用

作者：毕梦蕊

来源：《当代体育科技》2020年第06期

摘; 要：短跑运动是由力量素质和速度素质共同主导的一项体能主导类速度性运动。力量素质训练是整个短跑运动训练中不可缺少的关键内容。核心力量训练是短跑运动训练体系中重关重要的一项。通过查阅资料和访谈中了解到，短跑训练中的热门训练方法当属核心力量训练。本文主要采用文献资料法和访谈法，对核心力量训练在短跑运动员力量训练中的应用进行研究。

关键词：核心力量; 训练; 短跑

中图分类号：G822.1; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ;文献标识码：A; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; 文章编号：2095-2813（2020）02（c）-0022-02 1; 相关概念

1.1 核心区域概念的界定

“核心区域”是指包括骨盆在内的，肩关节以下、髋关节以上部位，包含29块肌肉，是由腰、骨盆、髋关节组成的一个整体[1]。核心区域在运动过程中能够保持身体重心的稳定，对力量的传导起着重要作用，对上下肢的用力，活动有这承上启下的作用。运动员可以加强核心区域力量训练，使身体核心区域保持稳定，使四肢的发力有稳定的支撑点，从而使成绩得到提高。

1.2 核心力量训练的定义

核心力量训练是对核心肌群所进行的稳定、控制、平衡和协调，其基本特征是为了提高核心稳定性，其目标是为了发展完成专项技术动作模式下的核心专门性力量，具体包括核心稳定性训练及核心专门力量训练[2]。欧美国家把核心力量训练称为功能训练或核心稳定性训练，它是一种提高竞技运动员核心区域肌肉力量及稳定性的训练，可以提高短跑运动成绩。 2; 结果与分析

2.1 核心力量训练对短跑运动员的作用

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核心力量训练在短跑运动中，核心力量能够很好地维持姿势，保持身体重心平衡，对运动技术的掌握和发挥也有一定的促进作用。运动员进行核心部位相关肌肉的训练方式是核心力量训练，与人体核心部位的界定相对应的短跑不仅仅是田径运动的基础，也是其他竞技类运动的基础，从而直接影响我国田径运动和其他竞技运动的发展。 2.1.1 增强核心部位的稳定性

运动员的核心稳定性体现在运动中对骨盆和躯干部位肌肉的控制能力，使上下肢运动有支点，上下肢用力协调，使力量的产生、传递和控制达到最佳化的能力。核心稳定性训练能够提高使运动员的自身的稳定性提高，能够使运动员提高对身体的掌控力，从而使其在运动中发挥出最大的潜力，使成绩提高。在短跑运动时，因为运动员的高速运动，使人体处于非平衡的状态，这就需要看谁能更好地控制平衡，谁往往能取得更好的成绩，在体育运动中，成绩是由身体素质与平衡能力共同决定的。通过后天制定科学合理的训练方式，能够使身体素质与平衡能力都得到提升，对于身体平衡的保持是区分一个优秀运动员的标准之一，对身体平衡掌握好的运动员往往会取得更好的成绩，另外运动员的肌肉发力也是前进动力的关键部分。 2.1.2 预防运动损伤的发生

短跑是身体肌肉对抗性较强的项目，短跑运动员往往因为忘记短跑是身体肌肉对抗性较强的项目而忽视深层小肌肉群的练习，把全身心投入大肌群的练习。传统训练通常对浅层较大肌肉的训练比较注重，经常性的进行这类训练，很容易导致深部肌肉群力量不足，而使运动员在剧烈运动中受伤，可以通过核心力量训练来解决这一问题，进行深层的小肌肉群训练对稳定躯干起到很好的作用，同时可以保持运动中肢体的正确位置。核心力量的有效训练可以使运动效率提高，同时也会对肌肉的控制力和协调能力加以改善，并且对腰部骨盆和髋关节之间的柔韧性进行加强，节约能量消耗，提高经济性，加大力量的释放和传递。核心运动训练已经成为运动员训练中不可缺少的重要环节，但是超负荷训练有时候会适得其反，导致关节劳损、腰部扭伤等现象。因此需要教练和运动员科学、有效地安排训练。 2.1.3 增加身体的对抗性，增强动作技能的高效性

有研究表明，决定优秀运动员比赛成绩的关键因素是核心力量的发挥。在短跑比赛中，运动员具有较强的核心力量，在比赛中就更容易掌握主动权，运动员的核心肌群可以存储较多的力量，不同肌群也可在比赛中发挥不同的作用，可以使运动员更加适应比赛。 2.1.4 提高运动员身体的协调性

核心力量训练可以使短跑运动员在运动过程中的协调性提高，来维持身体平衡，对身体的掌控是优秀短跑运动员的标识之一。并且，核心运动训练还可以使运动员的腰方肌、膈肌以及

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多裂肌等部位都得到训练，从而确保肌肉力量得到有效的开发，进而使运动员在运动过程中更好地控制身体。

2.2 核心力量训练方法

核心训练能够提高人体的控制力、协调力及自身稳定性。短跑核心力量训练当前主要的训练方法有稳定状态下的训练和非稳定状态下的训练。

在稳定状态下的训练可以采用静力性支撑，可以在核心训练的初期进行静力性支撑训练，在做静力性支撑时运动员可以感受到核心部位肌群的用力，并且可以提高运动员稳定自身重心的控制力。做这类运动时，呼吸要有节奏，随着不断的练习，逐步由双脚或双臂支撑改为单脚或单臂支撑，空出来的肢体可以尝试进行另外的动作，身体姿势和躯干的位置不变是进行此类运动的关键。

运动员在非稳定状态下进行爆发力训练和速度训练，这对运动员的核心力量有极高的要求，专项力量练习的关键阶段。还可以再结合不稳定的机械进行锻炼，通常运用弹力带、哑铃、杠铃等。弹力带训练方式在国外应用也较为普遍，不仅提发展核心部位的稳定性，而且提高了核心部位的爆发力，是短跑项目中常用的训练方式。单腿固定橡皮带摆动练习，一腿站稳，一腿固定橡皮带进行前后方向的摆动，加上手臂的协调配合，这个动作对运动员锻炼摆动腿肱二头肌的爆发力及锻炼稳定性起到非常有效的作用，并提高运动成绩。 2.3 核心力量训练在短跑中的应用 2.3.1 可以发展短跑运动员踝关节力量

踝关节是短跑技术运用的关键部位，提高短跑运动员短跑的起跑加速，以及缩短途中跑的提速时间与踝关节力量的增加息息相关，加强短跑运动员的踝关节力量常用的练习方法是负重提踵。但是在练习过程中应该遵循踝关节的生理特征，避免过度练习，适得其反。 2.3.2 可以增强上肢肌肉力量

在短跑项目中，上肢有力地摆动也起到至关重要的作用，上肢的快速摆动，对提高下肢的运动频率起到关键作用，也就是提高了步频;通过有力地摆动上肢，能够让下肢蹬地力度提高，所以短跑运动员不能忽视上肢力量的训练。 3; 结论

（1）在短跑运动项目中，核心力量训练有着关键性的作用。采用核心力量训练提高运动员的身体素质，并且对肌肉群的稳定有良好的改善作用。此外，无论是在训练时还是比赛中，核心力量的训练使身体的平衡性和协调性有着显著的提高。