内容发布更新时间 : 2024/5/3 17:55:58星期一 下面是文章的全部内容请认真阅读。

初二假期训练计划

同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的运动量。分清主次安排好各项练习时间比例。

一、提高速度(50M)训练方法：(男生满分为7秒3，女生8秒4) 方法与步骤：

1、先进行热身：内容：跑步较差的可选慢跑400M，较好的可选跳绳2分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习 (用时5-6分钟)

2、原地高抬腿40-60次；30M加速跑2-3组；行进间的直道50M快速跑3-4组（要求每组必须尽全力跑）。每组间隔1分钟。(用时10-15分钟)

3、素质练习：单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求：跳30MX3—5组。每步越大越好;高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟) 二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：(男女生满分为150次) 方法与步骤： 不会跳的同学：

1、空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。 体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。

2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个X3-5组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。

3、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳3组。每组间隔1分钟。 会跳的同学：

每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分15秒。6-8组。每组间隔1分钟。要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。 三、提高实心球的训练方法及要求：(满分男生9.60米，女生7.20米) 方法与步骤：

1、热身运动：慢跑400M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。

2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)15次。要求：要用手腕的力量将球抛出。 3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。15次。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。 4、全身协调用力抛球：后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。 四、立定跳远（满分男生2.41米，女生1.91米）

运动量：每天练习5-8次，

动作要求：蹬摆用力协调，在腾空后膝盖自动向上体靠。

五、提高篮球的投篮命中率（满分男生13米，女生16.7米）

方法与步骤：

1、热身运动运球绕篮球场地慢跑400M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。 2、找准打板投篮的位置

面对篮板45度角站位，瞄准点在篮板上面的小方框的右上角直角这个地方（左边投篮在左侧这个点上）。

建议每天花30-45分钟时间练习，