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短跨运动员力量素质的几种训练方法

作者：计成波

来源：《现代职业教育·职业培训》2018年第04期

[摘 要] 力量素质乃运动之本，是其他身体素质的基础，力量素质的发展是直接影响一个跨栏运动员竞技水平的关键因素，作为一名跨栏教练员，应常把力量素质训练当作一项重点训练内容，且训练方法多而复杂。经多年实践训练，就跨栏运动员力量素质的发展性练习进行了初步探讨。

[关 键 词] 田径课余训练；跨栏运动员；力量素质训练方法

[中图分类号] G808.1 [文献标志码] A [文章编号] 2096-0603（2018）12-0199-01

学校田径课余训练是学校体育工作的重要组成部分，利用课余时间对部分体育特长生进行有针对性的体育指导与训练，练习手段多样，内容安排合理科学，旨在提高运动竞技能力，培养体育后备人才。笔者在从事跨栏跑体育训练工作中，非常重视力量素质的训练，通过不断的学习和借鉴，在力量素质训练中，坚持利用一些简单的器材作为辅助练习并采用较轻负荷强度和较多负荷量的训练手段对运动员进行力量素质练习，长期的实践练习，跨栏跑成绩进步显著，整合了以下几种简易的力量素质方法，为各教练员提供有益的参考。 一、跨栏运动员发展各部位力量素质的方法 （一）起跨腿负重提拉

重点锻炼部位是侧腰肌、踝关节肌肉力量、臀大肌、腹肌和股外侧肌。

训练方法：大小腿折叠充分，用力拉至胸前，提膝前顶，稳定后放脚复原，重复进行练习。

练习目的：起跨腿技术动作是跑跨结合的重中之重，髋关节充分打开拉长肌肉发力，同时引导起跨腿向前提拉。通过练习增强髋关节的灵活性及肌肉的弹性，摆动腿过栏后踝关节着地瞬间用力支撑地面的能力。 （二）负重侧卧起

重点锻炼部位是侧腰肌、腹肌、前鋸肌和阔筋膜张肌。

训练方法：侧卧双手抱杠铃片置于脑侧，迅速侧起，高度充分，缓慢侧倒，重复进行练习。

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练习目的：侧腰肌力量在跨栏跑中起到关键作用，无论是起跨腿的提拉，还是腾空过栏技术动作都要动用侧腰肌的力量来辅助上下肢发力。通过练习增强侧腰肌带动起跨腿的叠拉能力，及腾空过栏后身体重心跟进前移的能力。 （三）负重跑抗阻训练

重点锻炼部位是大小腿肌群尤其是踝关节力量，其次是上肢。

训练方法：在跑动过程中加大步幅，抬高大腿，增加脚踝后蹬力度，克服阻力进行长距离的跑动练习。

练习目的：后蹬力量是跨栏跑跑动过程中的力源，后蹬力量的大小直接影响过下一栏的质量，通过以上的练习，加强了髋关节的伸髋肌群力量，快速有力的后蹬可以为高质量的过下一栏打下良好的基础

（四）双臂伸展抗阻练习

重点锻炼部位是背阔肌、肱三头肌、斜方肌和胸大肌。

训练方法：弯腰，绷直膝盖，双手持杠铃片以肩为轴向两侧平拉，重复进行练习。 练习目的：上下肢的协调配合是一个跨栏运动员腾空过栏

技术动作的难点所在，快速有力的腾空过栏是跑动过程中超越其他对手的重要途径，强劲有力的摆臂、摆动腿的快速下压和上体的积极前倾是腾空过栏动作中的最关键的三个技术环节。通过以上肌肉练习，对增强摆臂力量，提高摆臂速度起到很好的作用。 （五）负重胸大肌练习

主要锻炼部位是胸大肌、胸锁乳突肌，其次是肱二、三头肌和三角肌。

训练方法：双手握杠，以肩为轴，屈肘缓慢下撑保持2秒后，利用上肢力量缓慢撑起上体，重复进行练习。

训练目的：通过对以上各部分肌肉力量的练习，对提高腾空过栏阶段保持上体攻栏动作的稳定性起到了一定的作用，上体肌肉的均衡发展可以大大减少腾空过栏时上体摇晃、落地不稳现象的发生。

（六）仰卧起坐抗阻练习

主要锻炼部位是腹直肌、腹外斜肌和大小腿肌肉肌群。

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训练方法：仰躺，双腿并拢置于半空，双手抱颈，慢慢抬起身体上部，头贴膝，重复进行练习。

训练目的：发展腰腹肌能力和肌肉快速收缩能力，提高跨栏跑中的迅速过栏技术。 二、力量素质练习时需注意的问题

（1）力量素质训练要有针对性，力量训练不能脱离专项的要求，因此要紧密结合专项特点，注意专项力量的长期性和系统性，并选择合适的力量训练手段来合理安排练习内容。每个运动员的力量素质发展不平衡，根据跨栏跑运动技术的特点，并结合训练中常见的错误或薄弱之处，从而有针对性地加强练习，尤其要注重踝关节力量的提高。（2）力量素质训练要有适宜的运动负荷，根据青少年生长发育的特点在练习手段上以少量多次为出发点，注重身体力量素质的全面发展。（3）力量素质练习要与其他素质相结合，在练习力量素质的同时加强肌肉的柔韧性练习能更充分地体现肌肉在跨栏跑运动中的效果。（4）每次力量素质训练结束后合理的饮食搭配更能体现出力量训练的效果。 三、结束语

通过以上对跨栏运动员力量素质的发展性练习，并结合青少年运动员素质发展的敏感期，经过长时间的锻炼，可增大运动员的肌纤维，使运动员骨骼和肌肉变得更为强壮，从而有利于跨栏运动员取得良好的比赛成绩，更为各跨栏跑教练员对运动员力量素质的发展性练习训练计划的制订提供了一定的帮助。 参考文献：

[1]李春雷，夏吉祥.田径核心力量训练研究[J].北京体育大学学报，2009（4）. [2]郑钦凯.初探核心稳定性和核心力量及其作用[J].科技信息，2009（9）.