内容发布更新时间 : 2024/11/5 16:26:35星期一 下面是文章的全部内容请认真阅读。
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浅析老年人体育锻炼的原则及方法
作者：曲国平
来源：《当代体育科技》2017年第09期
摘 要：随着社会经济水平不断发展，我国逐步进入老龄化社会。体育锻炼作为老年人闲暇生活中重要的组成部分。关注老年人体育锻炼即是关注老年人的生活，也是关注老年人的身心健康。目前我国老年体育相关的理论不能满足日益增长的老年人群的体育要求。该文通过对老年人身心特点及体育锻炼相关基本理论整理结合，总结出部分关于老年人科学锻炼的体育锻炼原则及方法。
关键词：老年人 体育锻炼原则 体育锻炼方法
中图分类号：G812.4 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2017）03（c）-0040-02 目前针对老年人群的体育锻炼的基本理论较少，难以满足科学指导越来越多老年人参与体育锻炼的实际需要。该文通过查阅或调查老年人身心特点、锻炼人群结构特征、锻炼时间、锻炼项目等因素。结合体育锻炼、健身等方面相关理论。浅述针对老年人体育锻炼的原则及方法。
1 老年人体育锻炼原则
通过对体育锻炼的基本原则，老年人的身心特点和老年人群的体育锻炼等情况总结分析，浅述老年体育锻炼的原则如以下几点。 1.1 树立意识，科学锻炼
老年人体育锻炼的意识是指老年人对体育锻炼的目的、锻炼的方法和手段及锻炼效果一种思维定式。老年人的体育锻炼主要是延年益寿、疾病预防和康复等。
老年人要明确意识，根据个人的身心情况、锻炼目的、运动技能掌握等情况科学、合理制定切合实际的锻炼计划。运动风险发生率调查中，老年人群所占比例最高，原因是他们参与的形式大多是缺乏科学指导的自行锻炼。缺少对体育锻炼计划，没有按照正确合理的运动处方进行科学的锻炼等。科学体育锻炼能帮助消除体育锻炼中产生的不良伤害，有助于锻炼目的的达成。
1.2 因人而异，全面锻炼
根据老年人自身的年龄、性别、体力现状、健康状况以及是否存在疾病史、运动史等来确定最适宜的锻炼项目、地点、负荷、频率等，合理制定锻炼计划。身体锻炼不是局部锻炼，身体锻炼是一个整体系统，要全面锻炼和发展身体的每一个部位，使身体的系统和器官都通过锻
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炼有所改善。锻炼时，一是选择能够全身运动的项目，如：游泳、太极等项目；二是锻炼手段的多样性，照顾各个部位、器官、系统的全面协调发展。 1.3 循序渐进（退），持之以恒
老年人参与身体锻炼，在锻炼内容、方法和运动负荷安排上，一定要遵循循序渐进（退）的原则。锻炼时按照准备阶段、锻炼阶段、放松阶段的顺序进行锻炼。根据个人的实际情况，循序渐进（退）地按照个人可承受的运动负荷进行锻炼。当身体出现异样情况时，按照循序渐退的方式进行体育锻炼。尤其年事已高的锻炼人群，应考虑随着年龄的不断增长，运动负荷逐渐降低的规律，按规律进行锻炼。要有规律性地进行身体锻炼。按照超量恢复原理，只有按照每周三次及以上的次数持续锻炼，能力才会积累，才能获得锻炼效益。持续有效地刺激，才能使机体不断反应，满足老年人防止衰老、延年益寿等需求。 1.4 适量负荷，平衡选择
哲学中常用一个“度”字来表示做事标准，老年人体育锻炼也要保持平衡。体育锻炼具有对身心良好的作用，只有当运动负荷控制在适宜区域时才能获得理想的锻炼效果。当运动负荷过小时，引起的刺激不能使机体产生反应，就达不到锻炼的效果。当运动负荷过大时，使机体出现超负荷运作，就会出现运动伤害。锻炼者根据自身的状况，寻求一个相对适宜负荷区间，但是这个区间也是在一定时期适用，是可调整的。因此，身体锻炼的负荷具有个别性、时间性和可调性[1]。运动前后的平衡问题也是注意事项，如：营养与运动平衡、体力平衡、动静平衡等。注意运动前后的饮食，是储备运动能量关键。锻炼后的休息、放松等，保持自身身体平衡。
1.5 因地锻炼，因时锻炼
理想的锻炼场所是空气清新，阳光充足，设施齐全，服务周到的健身活动中心站、健身广场、体育公园等。尽量避免在空气污秽、噪音嘈杂等不利于身体健康的场所进行锻炼。也要根据场地选择适宜的项目进行锻炼。也可以根据需要和实际能力，建立属于自己的健身场地。锻炼也要注意因时制宜，不同的季节、气候、时间段，对于锻炼项目、手段、方式、负荷量都要有所区别。热身活动的强度和方式也有所不同，因此，锻炼时要综合考虑上面的两个因素。 老年体育锻炼原则是一个整体，各个原则是相互联系的，只有把各个部分都充分根据实际情况合理选择，才能获得预想的效果。 2 老年人体育锻炼方法
体育锻炼方法是指体育锻炼过程中采用的各种体育手段、途径和方式。结合基本的体育锻炼方法理论和老年人的实际情况，老年人的体育锻炼方法依据体育锻炼的构成要素进行分析。老年人体育锻炼方法具有特殊性，须认真对待。主要的锻炼方法与别的人群基本一致，在具体操作方式上存在明显差异性。
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2.1 重复锻炼法
指的是体育锻炼时，对所进行的活动一遍又一遍地反复进行。就是对机体重复的负荷刺激。主要是锻炼心血管系统和呼吸系统放机能，提高耐力水平。运动强度小，适合老年人锻炼。间歇时间可以根据负荷量和自身的体质适当调整。老年群体在体育锻炼时，重复多少次可以达到良好负荷反应是锻炼关键。在适量负荷上，掌握合适的次数和休息时间。要依据自身的体质和负荷量，控制在健身价值阈标准内进行锻炼。 2.2 间歇锻炼法
是指在锻炼身体的过程中，减少运动量或停歇下来降低负荷的方法。体质内部增强的过程主要是在间歇中实现的，适当的间歇能产生同化作用。间歇可以在休息过程中取得超量恢复。老年人的体质下降，也需要通过间歇中休息来防止产生过度疲劳。间歇时间根据负荷价值标准去调节，当负荷反应指标低于价值阈时，缩短间歇时间；在高于价值阈时，就延长时间[2]。 2.3 连续锻炼法
是指在锻炼身体的过程中，为了让负荷量保持在有锻炼价值上而不断地进行锻炼的方法。连续的作用在于持续负荷量，维持在一定水平上，使锻炼者的身体充分受到锻炼带来的效果。连续的标准也是一定要控制在负荷的价值阈标准上。锻炼过程中，达不到价值阈就连续锻炼，超过了就利用间歇来调整。锻炼中要合理利用重复、间歇和连续三种锻炼方式[3]。 2.4 负重锻炼法
是指在锻炼身体的过程中，通过使用重物进行运动来锻炼身体，增强体力的方法。老年人应用负重锻炼法，自身肢体的重量就是一种合理的锻炼，重量不够可以加砂袋、哑铃、实心球等。负重锻炼法可以增强老年人肌肉力量，适应生活中日常需要。 2.5 运动处方锻炼法
运动处方是指对从事体育锻炼者或者病人，根据医学检查资料，按其健康、体力、以及心血管功能状况，结合生活环境、条件和运动爱好等个性特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频率，并提出运动中的注意事项，以便有计划、有目的地达到健身或治病疗法[4]。采用运动处方方法进行体育锻炼是体育锻炼方法科学综合各个方面的运用。科学的运动处方是保证老年体育锻炼获得预想效果的关键。老年人体育锻炼采用运动处方锻炼法是一种比较科学全面的方法，但是需要经过专业团队或医生进行事先评估。再根据每个个体的实际情况定出锻炼的具体计划并实施监督。
以上是针对科学指导老年人参与体育锻炼的基本看法。希望能在一定程度上对老年人参与体育锻炼提供一点帮助。