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青少年运动员力量训练时应当注意的若干问题
作者：乔玮妍
来源：《体育时空·上半月》2012年第03期
中图分类号：G808 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）03-000-01
摘 要 青少年是国家未来创新和发展的希望，而青少年运动员则是国家未来体育事业发展的朝阳。力量训练是运动员必不可少的训练科目，其作为人体运动的基本机能对青少年运动员技术的掌握具有重要影响，同时也是提高其运动成绩的重要手段之一。但是由于在对青少年力量训练缺乏科学合理的方法，不仅达不到训练效果，还造成在训练过程中不必要的损伤，阻碍其未来体育发展的道路。因此，必须实行科学化训练模式，使青少年运动员真正达到力量训练的突破。
关键词 青少年 运动员 力量训练
体育项目竞赛是以高体能为主导的行为过程，大多数体育项目都是将力量能力作为决定最终运动成绩的重要因素，青少年运动员由于正处于青春发育期特殊阶段，必须充分了解青少年力量增长的特点，采取科学合理的训练方式，在保证青少年身体健康的同时适度加强力量训练，这样才能达到力量训练的根本目的。 一、青少年增长力量不同阶段的特征
由于决定人体力量素质水平具有身体形态、心理、遗传和动作技能等因素，青少年运动员处于青春发育期，进行力量训练正是对其人体全方位体能的挖掘。青少年发育各阶段的力量增长不尽相同，一般13-17岁是力量素质水平发展的敏感期，其力量达到快速增长的第一个高峰。由于此阶段力量与体重同时增长，最大力增长较快，因而相对力量增长的幅度不大。肌肉趋于长度增长，比横向肌肉增长要快，所以此阶段也是身高快速增长的时期。力量增长的第二高峰是在16-17岁，肌肉的横向增长速度较快，其最大力量与相对力量的增长速度都很快，此时是进行力量训练的最重要时期。
二、如何有效达到青少年运动员的力量训练 （一）发展速度力量
训练当中，技术动作速度的快慢会给力量发展带来一定影响。如在进行加快动作速度的练习时，特别是在对单个动作重复练习，可以有效的提高其爆发力。如果强调动作的速度每次练习的负荷和次数，应该加快单个动作的速度和频率，才能有效发展最大力量。
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（二）身体各部的力量训练 1.上肢力量训练
青少年运动员要重视上肢力量的训练，尤其是发展上肢的速度力量，从而达到从小培养良好力量，为以后成年掌握更多技术动作打下基础。 2.髂腰肌力量训练
髂腰肌力量的增加可以采用仰卧高抬腿和悬垂高抬腿的方式来训练。在进行仰卧高抬腿训练时，应呈仰卧姿势，后将两腿快速交替，做10-30秒高抬腿练习。或者也可以做抗阻力训练，例如将胶皮带固定在柱子、肋木或树干上与两脚踝关节的位置，进行高抬腿拉力拉阻力练习。要注意胶带一端的固定应低于垫子水平面，距离为20cm左右。此外，如果要提高动作的速度还可以在拉完胶带后进行徒手练习。在悬垂高抬腿练习时，两手应握住单杠并呈悬垂挂形式，之后两腿要快速交替，进行屈膝高抬腿动作和下蹬伸直动作的练习，每次抬腿20-50次，重复练习2-3组，每组间隔时间为3-5分钟，练习的速度越快越好。 3.腰腹肌力量训练
腰腹肌力量训练可以采用肋木前攻栏、扶肋木跨栏角、小步跑跨栏角及高抬腿跑跨栏角等方式练习。在进行肋木前攻栏练习时，面对站立的肋木，起跨腿蹬地并将腿快速前摆，同时，两侧不同前摆的侧壁应和摆动腿前掌同时落在横木上。要注意起跨向前蹬地时要充分，不可离地，强调攻摆的速度。10-20的连续动作为一组，每组间歇5分钟，应重复练习2-3组；扶肋木跨栏角练习要在离肋木10-100cm前放设一栏架，面对肋木栏侧，手扶肋木的驱干并身体前倾。快速提拉跨越栏角。注意在做此动作时，要保证规范性，同时提拉的速度要迅速。15-20的连续动作为一组，每组间隔5分钟，应重复练习3-5组；在进行小步跑跨栏角训练时，要在10-12米的范围内设置5个栏，摆动腿快速小跑并在栏侧做跨栏动作，上下肢配合要协调，频率越快越好，每组动作3-4次，每组间隔5-7分钟，并重复练习3-5组；高抬腿跨栏角的栏架和栏间距设置同小步跑跨栏角一致，在快速中进行高抬腿跑步跨栏，其动作规范和练习次数同小步跑跨栏相同。 4.踝关节的力量训练
要想促进踝关节力量，应采用单足跳、单腿半蹲负重、弓箭步走和跨步跳等力量训练方式，从而在增加青少年运动员踝关节力量的同时，对其速度跳跃水平也有明显提高的作用。 三、青少年力量训练注意的问题
青少年运动员在进行力量训练时不应盲目的追求重量，避免造成身体各部的损伤。力量训练是为专项运动而服务的，每一块肌肉所担负的载荷必须适合于当前运动员的实际水平及专项运动的需要。在力量练习时，要有自上而下准确的用力意识，各部肌肉要协调配合，全面掌握
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技术。同时，在进行承重训练时不应只有单一频率，要有一定的发展性，在承受范围内逐步递增，才能取得更好的突破。教练在运动员进行训练时要集中精力，善于发现运动员在训练中存在的问题，并加以解决，与此同时还要防止其在训练中受伤。 四、结束语
青少年运动员的力量训练要考虑到其长远的发展和效果，不能过早的或单一的进行强度训练，要注重身体各部力量的全面发展。教练要不断吸收国内外先进科学的训练方法，结合每个运动员不同的身体素质进行针对性训练，同时要做到言传身教，开拓创新，从而为我国发展培养出色的体育人才。 参考文献：
[1] 张金明,王振宇.浅析青少年短跑运动员力量训练的原则[J].民营科技.2011(3):186. [2] 赵家贵.青少年运动员力量训练应注意的几个问题[J].安徽工业大学学报:社会科学版.2010.27(5):165.