内容发布更新时间 : 2024/11/8 14:13:22星期一 下面是文章的全部内容请认真阅读。

足球专项力量训练计划

运动员的爆发力在现代足球中起着至关重要的作用 一 力量

1：克服阻力（自身体重加对手体重）的能力 2：通过肌肉力量克服障碍的能力 二 力量大小取决于以下几个方面的因素 1：肌肉直径（横截面积） 2：肌纤维类型 3：肌内和肌间的协调性 4：能量储备 5：动机

6：足球专项技术水平

力量训练的目标

1：预防损伤

2：最大限度的提高竞技能力

力量训练的四个基本思路

1：在发展力量素质之前，先发展关节的柔韧性。 2：在发展力量素质之前，先发展肌腱的力量。 3：在发展力量素质之前，先发展躯干力量。

4：在发展肌肉主要运动能力之前，先发展肌肉的平衡能力。 力量的分类

1： 最大力量----身体所能客服的最大阻力

2： 速度力量(爆发力）------它是足球运动在任何情况下以及对抗时最开速度做出反应所必须得。

3： 力量耐力----它是机体在长时间进行力量工作的时客服疲劳的能力。

训练方法

一．提高速度力量的训练方法 大强度，间歇训练方法或重复训练方法 强度：次最大负荷（75%-90%) 间歇：不完全或完全恢复 持续时间：5-10秒 重复次数：4-10秒 重复组数：2-4组

二．发展力量耐力的训练方法 主要通过持续—间歇法 强度：中等负荷强度(60%-70%0 间歇：不完全恢复，心率120次/分 持续时间：15-45秒 重复次数：20-30次 重复组数：3-5组 三．力量训练的阶段化 1.解剖学适应阶段

2.最大力量练习阶段 3.转换阶段

解剖学适应阶段：增强关节周围肌肉的收缩和舒张力量的平衡 强度：60-70% 组数：1-3组 次数：9-12次 阶段持续时间：

无足球经验的运动员：8-10周 有足球经验的运动员：3-5周

最大力量练习阶段：尽可能大的发展肌肉力量；提高肌肉的弹性；作为发展爆发力和速度的基础。 强度：80-95% 组数：3-6组 联系次数：3-8次

转换阶段：把最大力量转换到爆发力和耐力上 重复：5-10秒（爆发力）；15-20秒（力量耐力） 强度：50-80%（爆发力）；40-60%（力量耐力） 组数：2-6组（爆发力）。2-4组（力量耐力） 次数：3-8次

阶段持续时间：4-6周（爆发力）；6-8周（肌肉耐力）