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篮球基本功的训练方法研究

作者：赖义森

来源：《当代体育科技》2016年第02期

摘 要：篮球是一项集智力开发、体能锻炼于一体的集体体育项目。在篮球教学中，基本功训练是篮球训练最重要的内容。篮球基本功训练要讲究一定的方法和技巧，否则只能适得其反。文章以篮球基本功训练为主题，分析了篮球基本功训练内容与方法，探讨了篮球基本功训练的重要性及当前高校篮球教学在基本功训练方面存在的问题，并就篮球基本功训练要义进行了探讨、总结，以期能为高校篮球教学提供有益的理论借鉴，最终有利于高校篮球教学的发展。

关键词：高校 篮球 基本功 训练 内容

中图分类号：G841 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2016）01（b）-0033-02 篮球是高校体育教学最重要的课程门类，全民健身运动和高校篮球联赛的开展，为高校篮球教学改革提供了良好的条件。如今，高校篮球教学逐渐从简单的运动技术传授向身体锻炼的方向不断发展。如何通过篮球基本功教学提高学生的综合素质，也成为高校篮球教学关注的重点。

1 篮球基本功训练内容和方法 1.1 手上基本功训练

篮球运动对手上技能要求较高，在篮球接球、运球、投球、传球等动作对手指、手腕、翻腕的要求都较高，学生只有通过手上基本功训练才能使手指、手腕具有较强的感应能力、控球能力和爆发力，才能提高手部灵活度、精准度。常用的篮球手上基本功训练内容有手指尖转球练习、单手托球向上伸臂练习、双手向上伸臂左右拍球练习、单手托球向前伸臂练习、两手传接球练习、单手体前抛球击掌接球练习、腿腰部球绕环练习、两腿绕8字练习、胯下抛接球倒手练习、胯下左右运球练习、横跨步运球抄球练习等。手上基本功训练方法有抖腕抛接球、翻腕压手、自接反弹球等，主要是训练手部抖、翻、粘等技巧的熟练程度和爆发力。学生手部基本功训练，方法要正确，训练要扎实，不然很容易给自身带来不良影响。 1.2 腰胯部基本功训练

腰胯是连接身体上下肢的枢纽，腰胯部的力量、柔韧度、灵活性、伸展性会直接影响到运动员的竞技水平。在篮球运动中，腰胯部的灵活度、稳定度会影响到闪、避、抢、夺等动作的灵敏度，可以说，篮球运动员只有具备良好的腰胯基本功，才能做出一系列高难度的动作，才能在激烈的对抗中获得胜利。篮球腰胯部基本功有手持篮球跨步练习、移步训练等，这些练习以腰胯步大幅度扭动、翻转训练为主要手段，目的是通过反复训练提高运动员腰部肌肉的灵活

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度。常用的腰胯基本功训练方法有前弯腰触地、后弯腰触地、双腿分开并立扭转腰胯等。腰胯训练必须坚持一段时日才能看到成效。但是在高校篮球教学中，许多大学生由于缺少锻炼，腰胯力量普遍较弱，所以教师要考虑到学生基本功程度，合理掌握腰胯部训练的频率和强度，避免因过度训练而造成的运动损伤。 1.3 脚步基本功训练

脚步基本功训练是篮球练习的基础，篮球技术中的停、跳、落、转身、滑步等动作，都要通过脚步动作来完成。运动员如果脚步不快、不灵活、不稳，在抢球、运球、上篮等动作中很容易就会被对手所牵制。篮球脚步基本功训练的主要目的是提高运动员脚步力量、弹性和速度，篮球脚步基本功训练方法有定点蹬地摇动身体重心、交叉换步蹬地、左右跨步蹬地、变速带球跑等，脚步基本功训练要点是急停要稳，启动要迅速，转身和跨步变向要灵活。如在定点蹬地练习中，教师要指导学生通过不同体位、不同姿势的腿部重心转换锻炼学生的脚部运动体感，以提高学生脚下爆发力和腿部灵活性。 1.4 篮球基本功训练的重要性

篮球基本功看似简单，但是它却是篮球运动的基础，是篮球比赛行为的核心。只有基本功扎实了，学生篮球水平才能进一步提高。以基本功练习为基础，学习正确的篮球动作和姿势，对于初学者来说有着重要意义。以乔丹为例，乔丹华丽的个人技术和高超竞技能力，与他长期地刻苦训练是分不开的。据悉，他从开始篮球生涯到退役前，几乎有空都要进行胯下运球、左右手运球和脚下移动训练。可以说，正是因为他拥有比他人更加扎实的基本功，他才能在篮球史上获取他人所不可企及的成就。在篮球学习中，许多大学生都不重视基本功训练，一些人还喜爱模仿球星的花式动作。其实，那种盲目模仿球星动作、不重视基本功练习的做法，都是不可取的，因为高难度的篮球竞技动作的发挥是建立在扎实的基本功之上的，花式动作在实战对抗中根本没有任何价值。通过基本功训练拥有扎实的技术，才是正道。 2 高校篮球教学中基本功训练存在的问题

在高校体育教学改革不断深入的情况下，高校篮球教学面貌也焕然一新，整体来看，当前我国高校在篮球教学中都非常重视基本功教学，学生篮球基本功水平也有所提高。但是，个别高校在篮球基本功教学中也存在一些亟待解决的问题，如没有根据学生身体素质、心理素质进行针对性培训，在教学中存在急于求成心理，基本功教学、训练时间较少。许多学校往往是在学生运球、投篮等基本技术掌握还不熟练的情况下，就急于开始下一阶段的课程。一些教师在教学中也是“重技巧、轻基本功”，在学生姿势不标准，基本功不扎实的情况下，许多教师就会开展对抗训练和比赛。这就使得部分学生的基本功掌握情况较差，如一些学生投篮动作不标准，协防意识低下，合作能力差。许多学生即便是在学习和掌握了一定的篮球知识后，基本功掌握情况仍是不容乐观。 3 高校篮球基本功训练要义

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3.1 坚持基本功训练原则

篮球基本功训练要遵循一定的原则，篮球基本功训练原则有连续性原则、统一性原则、区别对待原则、保护与恢复原则等。所谓连续性原则指在篮球训练中为了保证训练的效果，需要保证训练的频率与重复度。但是连续训练也要注意劳逸结合，要以正常的速度、强度来进行训练。如在腰胯基本功训练中，为了避免学生出现肌肉疲劳问题，教师在一定的时间内要适当控制训练的频率，还要合理控制训练的强度。基本功训练的统一性指各项基本功训练要协调一致，如在训练手上基本功时要将其与脚部、腰胯部基本功训练结合起来，共同提高学生身体各部位的技能和水平。区别对待指教师要根据学生自设条件、能力和特长来制定训练方法，决定训练模式和训练强度，以提高训练的实效性。基本功训练保护与恢复原则指在高强度训练中教师要做好保护性措施，要做好时间安排，使学生有恢复体力的时间，避免因过度训练、高强度训练而引发的问题。 3.2 强化耐力和力量训练

篮球是一项短距离的需要快速奔跑的强体力运动。国际性篮球赛事时长是40 min，NBA的时间更长，为48 min。可以说，篮球比赛很大程度上比的是技术、战术、耐力和力量。耐力好，力量素质水平高，在比赛中的优势就相对明显。耐力和力量都是可以培养的，因此，在篮球基本功训练中，要重点强化耐力和力量训练。在高校篮球教学中，教师要利用时长合理的大小力量训练、短距离全速跑来训练学生的力量，利用高抬腿、车轮跑等训练学生的耐力，并教给学生更多的放松运动和消除疲劳的方法，让学生做好训练前的饮食、准备活动，以提高学生的整体素质。

3.3 重视心理素质训练

篮球技术、战术发挥，是个体、群体心理活动的结果。心理素质不好，会直接影响运动员的比赛成绩，因此，在日常的篮球体能、技术训练与教学中，教师要有目的地开展一些心理训练。具体来说，教师可在体能、技术训练中渗透心理训练，在具有针对性的体能、技术训练中讲述心理素质的重要性，使队员对集体行动目标、内部合作有深刻地认识和了解，以提高队员的参与意识和合作意识。再者，教师也可以利用专业心理训练方法如放松训练、认知调节训练等，帮助运动员克服焦虑和恐惧情绪。此外，在日常教学中，教师还要积极通过模拟训练、小型对抗赛等培养学生兴趣，对学生进行积极地心理诱导，以增强学生的信心，提高其心理素质。 参考文献

[1] 王滟.浅谈篮球基本功的训练方法[J].科技资讯，2015（3）：222.

[2] 郭浩.篮球基本功的训练方法探讨[J].科教文汇：上旬刊，2014（5）：139-140. [3] 饶钦智.谈篮球教学中基本功训练方法及原则[J].体育博览，2011（10）：134-135.